ปกติผมวิ่งที่สวนสาธารณะในมอทุกวัน วันละ 20 รอบ/1ชั่วโมง
ระยะทางเกือบ 10 กิโลเมตร
การวิ่งสิบกิโลเมตรภายในหนึ่งชั่วโมง สำหรับผมไม่มีเทคนิคอะไรหรอกครับ ผมแค่ตั้งใจว่าจะวิ่งให้ครบ 1 ชั่วโมงเท่านั้นเอง และผมได้เจอบทความนี้ โดย พลโทธงชัย ตระสินธุ์ เผื่อจะเป็นเทคนิคให้เพื่อนๆซ้อมวิ่งกันเอง
อันดับแรกที่ต้องปฏิบัติคือ ยืด เหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน แขน ขา ไหล่ เอว ข้อมือ ข้อเท้า น่อง ต่างๆ เหล่านี้ เสร็จแล้วจึงอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะเบาๆ เวลาตั้งแต่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จนถึงอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 15 -20 นาที ร่างกายจึงจะพร้อมฝึกซ้อมได้
การฝึกซ้อมวิ่ง มีเทคนิคในการฝึกซ้อมด้วยกัน 3 ข้อ ด้วยกันดังนี้.
1. Tempo run การวิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรง เป็นการฝึกซ้อมวิ่งที่พวกเรา ส่วนใหญ่ฝึกซ้อมกันอยู่ ความเร็วของการฝึกซ้อมจะช้ากว่าความเร็วตามเป้าที่เราต้องการเล็กน้อย
2. Speed Work การวิ่งเร็วสลับช้า หรือเรียกภาษากีฬาว่า เข้าคอร์ส การวิ่งจะให้ทันเวลา หรือเพื่อเป็นเลิศ การลงคอร์ส นี่สำคัญมาก
3. Long Run การวิ่งระยะยาว เพื่อให้ร่างกายเกิดความอดทน วิ่งตามระยะทางที่เราต้องการได้
อันดับแรกที่ต้องปฏิบัติคือ ยืด เหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน แขน ขา ไหล่ เอว ข้อมือ ข้อเท้า น่อง ต่างๆ เหล่านี้ เสร็จแล้วจึงอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะเบาๆ เวลาตั้งแต่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จนถึงอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 15 -20 นาที ร่างกายจึงจะพร้อมฝึกซ้อมได้
การฝึกซ้อมวิ่ง มีเทคนิคในการฝึกซ้อมด้วยกัน 3 ข้อ ด้วยกันดังนี้.
1. Tempo run การวิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรง เป็นการฝึกซ้อมวิ่งที่พวกเรา ส่วนใหญ่ฝึกซ้อมกันอยู่ ความเร็วของการฝึกซ้อมจะช้ากว่าความเร็วตามเป้าที่เราต้องการเล็กน้อย
2. Speed Work การวิ่งเร็วสลับช้า หรือเรียกภาษากีฬาว่า เข้าคอร์ส การวิ่งจะให้ทันเวลา หรือเพื่อเป็นเลิศ การลงคอร์ส นี่สำคัญมาก
3. Long Run การวิ่งระยะยาว เพื่อให้ร่างกายเกิดความอดทน วิ่งตามระยะทางที่เราต้องการได้
มีข้อแนะนำฝึกซ้อมตามเทคนิคที่ให้ 3 ข้อ ฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์ ประมาณ 4 - 5 วัน จัดวันพักในสัปดาห์ อย่างน้อย 2 วัน และทำการฝึกซ้อมตามเทคนิคดังนี้
1. การฝึกซ้อม Tempo ฝึกซ้อมครั้งละประมาณ 5 กิโลเมตร เพื่อ Cool down ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
2. การฝึกซ้อม Speed Work การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า ความเร็วเท่าไร ก็ต้องเร็วกว่าเป้าที่เราต้องการนิดๆ ยกตัวอย่างง่ายให้เห็นภาพ เช่น ต้องการวิ่ง 1 กิโลเมตร ภายใน 5.30 นาที เมื่อเราฝึกวิ่ง speed work(ลงคอร์ด) ระยะ 400 เมตร ต้องทำเวลา 2 นาที (400 เมตรที่เหลือ อีก 2 นาที 200 เมตรอีก 1 นาที ) เมื่อบวกเวลาให้เต็ม 1 กิโลเมตร จะใช้เวลาเพียง 5 นาที เร็วกว่าเวลาที่เราต้องการเล็กน้อย การฝึกซ้อมในลู่วิ่ง หลังจากยืดเหยียด และวอร์มอัพตามกรรมวิธีแล้ว มาวิ่ง speed (วิ่งยกเข่าสูง ลงเท้าครึ่งฝ่าเท้า) ทางตรง ด้านยาวทีละด้าน
3. Long Run การฝึกการซ้อมวิ่งระยะทางไกล เป้าหมายในการทดสอบของเรา 10 กิโลเมตร การฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล ควรวิ่งระยะทางไกลกว่า 10 กิโลเมตร อาจเป็น 12 - 15 กิโลเมตร
ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมตามแผนหรือเทคนิคที่แนะนำไปนี้ อีก 1 - 2 เดือน เข้าวงรอบทดสอบอีกครั้ง ผมรับประกัน เวลาลดลงอย่างแน่นอน ฝึกซ้อมบ่อยๆ ให้เป็นนิสัย ออกกำลังเหมือนยาเสพติดเช่นกัน ฝึกซ้อมบ่อยๆ จะเคยชิน สุขภาพร่างกายแข็งแรง คนที่เป็นภูมิแพ้ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน สามารถทุเลาได้ จนถึงหายขาด ผู้เขียนในรอบ 10 ปี แทบไม่เป็นหวัดเลย
ข้่อมูลจาก :: http://www.thaijoggingclub.net/story_post.php?story_id=20
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น